Om af te vallen is het belangrijk dat er minder energie binnenkomt dan er wordt verbruikt. op die manier moet het lichaam namelijk lichaamsvetten gaan afbreken voor energie en dan val je af. Om op gewicht te blijven is het belangrijk dat het verbruik en de inname in balans zijn. Maar hoeveel energie heeft iemand nou nodig op een dag? Dit hangt erg af van het geslacht, de lengte, het gewicht en de hoeveelheid beweging. Om uit te reken hoeveel jij precies nodig hebt kun je onderstaande rekenmethode toepassen.
Mannen:
66 + (13,7 X je gewicht in kilo's) + (5 X je lengte in centimeters) – (6,8 X je leeftijd in jaren)
Vrouwen:
655 + (9,6 X je gewicht in kilo's) + (1,8 X je lengte in centimeters) – (4,7 X je leeftijd in jaren)
Het getal wat je nu krijgt is je ruststofwisseling. Dat is het aantal kilocalorieën wat je per dag nodig hebt om je lichaam in leven te houden zonder enige vorm van beweging, dat betekent dat je alleen maar op bed zou liggen en ademt, verder niets. Om uit te rekenen hoeveel je nodig hebt inclusief je dagelijkse beweging (onderhouds-energiebehoefte) vermenigvuldig je dat getal met een activiteitenfactor.
Ga uit van de volgende getallen:
1,2 voor inactief (weinig of geen beweging, kantoorbaan)
1,375 voor licht actief (1-3 X per week sporten, of licht actieve baan)
1,55 voor gemiddeld actief (3-5 X per week sporten, of gemiddeld active baan)
1,725 voor vrij actief (6-7 X per week sporten, of zwaar werk)
1,9 voor extreem actief (dagelijks sporten én zwaar werk)
Om op gewicht te blijven is het belangrijk om hier niet teveel onder of boven te gaan zitten. Om af te vallen kan hier 15-20% van af worden getrokken.
Voorbeeld
Vrouw
70 kilo
1.62 lang
32 jaar
Sport 1x per week en heeft een kantoorbaan
655 + (9,6 X 70) + (1,8 X 162) – (4,7 X 32) = 1468 kcal (is de ruststofwisseling)
1495 x 1,375 = 2019 kcal om op gewicht te blijven.
Als een persoon zwaarder wordt of juist lichter wordt het energieverbruik per dag automatisch hoger of lager. Hoe zwaarder iemand is hoe meer energie het kost om het lichaam te onderhouden. Als iemand afvalt wordt het energieverbruik ook automatisch lager. Dit is belangrijk om rekening mee te houden bij het op gewicht blijven.
