Om op gewicht te blijven is een gezond eetpatroon erg belangrijk. Gemiddeld moet een eetpatroon voor vrouwen ongeveer 2000 kcal per dag bevatten en voor mannen ongeveer 2500 kcal per dag. De exacte hoeveelheden verschillen per persoon. Klik hier om uw eigen persoonlijke energiebehoefte te berekenen. Een standaard gezond eetpatroon ziet er als volgt uit:
Ontbijt:
2 volkoren producten + halvarine + mager beleg + 1 melkproduct
Tussendoor:
1 stuk fruit
Lunch:
2 volkoren producten + halvarine + mager beleg + 1 melkproduct + 1 stuk fruit + 1 schaaltje rauwkost
Tussendoor:
1 stuk fruit
Diner:
Groenten met een mager stukje vlees, vis of vegetarische vervanging en 2 opscheplepels zilvervliesrijst, volkoren pasta of aardappelen.
Tussendoor:
Sanaslank tussendoortje
Welke producten?
Bovenstaande hoeveelheden zijn goed om aan te houden als u op gewicht wilt blijven. Echter maakt het nog een groot verschil welke producten u kiest of u ook daadwerkelijk op gewicht blijft. Maak daarom ook altijd de juiste keuzes. Hier een handig overzichtje van alle producten die goed zijn om te nemen en de hoeveelheden.
Volkorenproducten: volkoren of bruin brood, volkoren crackers, muesli zonder suiker, volkoren ontbijtkoek, krenten- of mueslibol, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Pasta en rijst nemen toe in volume bij het koken, om op totaal 2 opscheplepels (100-150 gram) te komen kunt u uitgaan van de helft van het uiteindelijke gewicht, dus 50-75 gram.
Fruit: van fruit mogen alle soorten worden genomen. Zorg altijd voor minimaal 2 stuks (200-250 gram) fruit per dag. Probeer voldoende te variëren omdat alle soorten fruit andere vitamines en mineralen bevatten.
Groente: van groente mogen ook alle soorten worden genomen. Zorg altijd voor minimaal 200 gram groente per dag. Probeer voldoende te variëren omdat alle soorten groente weer andere vitamines en mineralen bevatten.
Zuivel: Binnen de zuivel bestaan zowel vette en dus calorierijke soorten als magere en dus caloriearme soorten. Probeer altijd te kiezen voor de magere soorten zoals halfvolle melk, magere yoghurt, magere kwark en 20+ of 30+ kaas. Dit is vooral van belang om de hoeveelheid verzadigd vet te minimaliseren. Zorg dagelijks voor 2 glazen of schaaltjes melk of melkproduct en 1 plak kaas.
Vlees/Vleeswaren/Vis/Vega: Kies bij vlees of vegetarische producten altijd voor de magere varianten. Let voornamelijk op de hoeveelheid verzadigd vet. Goed om te nemen zijn: kipfilet, kalkoenfilet, tartaar, mager rundergehakt, varkenshaas, biefstuk, fricandeau, rosbief, filet americain en ham. Neem liever geen gepaneerde producten omdat die bij het bakken veel vet opnemen. Vegetarische producten zijn over het algemeen slank, neem dus liever alleen geen gepaneerde producten. Ei of noten zijn ook goede keuzes. Van vis zijn alle soorten goed, ook de vette varianten. Probeer twee keer per week vis te eten waarvan zeker één keer vette vis. De juiste hoeveelheid is 75-100 gram bereid product. En 1-2 plakken vleeswaar.
Variatie
Alle producten die dagelijks worden gegeten bevatten weer andere vitamines en mineralen. Daarnaast bevat geen enkel product alle belangrijke voedingsstoffen. Om te zorgen dat er voldoende van alle vitamines en mineralen binnenkomen is het van belang om goed te variëren met de voeding. Bijkomend voordeel van veel variatie is dat het eetpatroon niet snel gaat vervelen.
Dranken
Elke dag 2 liter drinken blijft het advies. Water is de ideale drank: het bevat geen vet, geen koolhydraten en geen calorieën. Regelmatig water drinken onderdrukt bovendien het hongergevoel. Een ideale slankhouder dus.
Zwarte thee en smaakjes thee bevatten cafeïne (ook wel theïne genoemd). Daarom gaat de voorkeur uit naar kruidenthee.
Drink maximaal 3 koppen koffie per dag (zonder suiker!). Cafeïne ontregelt namelijk de afgifte van insuline door de alvleesklier.
Wat nog meer mag:
– Maximaal 1 glas light frisdrank per dag
of
– Maximaal 2 glazen sportwater (zoals Aquana) per dag
of
– Maximaal 2 glazen rode wijn per dag
De onderstaande dranken kunt u beter vermijden. Ze laten de bloedsuikerspiegel veel te snel stijgen.
– Frisdranken
– Vruchtensappen
– Oplosthee (deze is gezoet met druivensuiker en honing)
– Dubbelfris
– Ice thea
– Sportdranken
– Bier (ook geen light of malt)
– Alcoholische mixdrankjes, sterke alcoholische drankjes zoals wodka, whisky kunt u beter vermijden. Zij hebben weliswaar weinig effect op de bloedsuikerspiegel, maar deze dranken brengen ongemerkt veel extra calorieën met zich mee.
Alternatieven
Wanneer u het fruit tussendoortje een keer wil vervangen (niet dagelijks),
dan kan dat door:
– 1 handje cashewnoten of walnoten of pistache noten of paranoten
– 4 gedroogde abrikozen
– 25 gram zonnebloem- of pompoenpitten
– 1 chocomousse light (Vitalinea)
– 8 olijven
– 5 cherrytomaten gevuld met roomkaas
– 1 gekookt ei in schijfjes gesneden met plakjes rookvlees
– 4 volkoren toastjes met 2 eetlepels tapenade van zongedroogde tomaten
– 1 glas vers geperst sinaasappelsap
– kleine kom tzatziki met 4 stengels bleekselderij of 2 wortels in reepjes
– bosbessensmoothie (1,5 dl sojamelk, 150 gr sojayoghurt, 100 gr bosbessen)
– 1/2 mango met 50 gram Hüttenkäse
– roosjes broccoli gedoopt in magere zure room gemengd met wat bieslook
